Tips Latihan dengan Dumbbell bagi Pemula yang Bisa Cegah Cedera

Tips Latihan dengan Dumbbell bagi Pemula yang Bisa Cegah Cedera
Tips Latihan dengan Dumbbell bagi Pemula yang Bisa Cegah Cedera. ©Shutterstock
GAYA | 11 Agustus 2022 17:11 Reporter : Wuri

Merdeka.com - Selain olahraga kardio yang bertujuan untuk memaksimalkan kerja dan kesehatan jantung, ada juga jenis latihan lain yang perlu untuk mulai dilakukan secara rutin yaitu strength training. Dikenal juga dengan sebutan latihan resistenti, tujuannya adalah untuk membentuk massa otot yang bisa membantu tetap sehat, bugar, dan bergerak aktif seiring dengan usia yang semakin bertambah.

Bagi yang ingin memulai strength training, dumbbell bisa menjadi salah satu alat yang bisa dilakukan untuk mendukung kegiatan tersebut. Idealnya memang harus dipandu dengan instruktur berpengalaman. Namun, latihan dengan dumbbell sendiri di rumah bisa dilakukan dengan memperhatikan beberapa hal ini untuk mencegah cedera.

2 dari 4 halaman

Pilih Alat yang Tepat

tips latihan dengan dumbbell bagi pemula yang bisa cegah cedera

©Shutterstock

Ada beberapa alat yang biasa digunakan untuk latihan resistensi. Dumbbell memang menjadi alat yang paling umum digunakan. Tapi, ada beberapa alat lainnya seperti kettlebell, yaitu bola pemberat yang memiliki pegangan.

Selain itu, ada juga resistance band yang merupakan pita elastis yang dapat meningkatkan ketahanan tubuh. Cara menggunakannya adalah dengan ditarik dan direnggangkan. Latihan dengan alat ini juga banyak dianjurkan.

Pilih Berat Dumbbell yang Tepat

tips latihan dengan dumbbell bagi pemula yang bisa cegah cedera
©Shutterstock

Bagi pemula mungkin sering dibuat kebingungan memilih berat dumbbell yang akan digunakan untuk latihan. Nah, ada baiknya mengawali latihan ini dengan beban yang ringan terlebih dulu sampai benar-benar menguasai teknik latihan yang benar.

Selain itu, pilih beban sesuai dengan jenis kelamin. Perempuan dan laki-laki memiliki tujuan latihan yang berbeda. Laki-laki cenderung memiliki tubuh bagian atas yang lebih kuat, sehingga fokus pada latihan dada dan punggung dengan alat seberat 4,5-9kg.

Berbeda dengan perempuan yang lebih fokus pada latihan repetisi, kecepatan, dan ketahanan. Biasanya perempuan menggunakan beban seberat 2-4,5kg.

3 dari 4 halaman

Jangan Lupa Lakukan Pemanasan Terlebih Dulu

tips latihan dengan dumbbell bagi pemula yang bisa cegah cedera

©Shutterstock

Pemanasan menjadi kunci olahraga apapun agar bisa berlangsung maksimal dan minim cedera. Sesuai dengan namanya, pemanasan dengan gerakan stretching dapat membantu otot lebih rileks sehingga membuatnya lebih mudah dalam bergerak dan berolahraga. Dengan otot yang fleksibel, artinya kamu bisa melakukan gerakan olahraga dengan benar.

Saat melakukan latihan dengan dumbbell, pemanasan juga dibutuhkan agar otot lebih rileks dalam melakukan berbagai gerakan. Selain itu, gerakan ini juga membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen agar otot mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sehingga latihan pun lebih intens.

Tingkatkan Beban Secara Bertahap

tips latihan dengan dumbbell bagi pemula yang bisa cegah cedera

©Shutterstock

Meskipun sudah memahami teknik latihan dengan dumbbell yang tepat, tapi hindari menambah beban yang terlalu drastis. Hal tersebut bisa meningkatkan risiko cedera karena otot belum terbiasa.

Sebaiknya tingkatkan beban secara bertahap. Cara ini bisa melatih resistensi otot dengan bertahap hingga terbiasa. Jadi ketika mulai menggunakan beban berat saat latihan lebih minim risiko cedera.

4 dari 4 halaman

Trik Latihan yang Tepat

tips latihan dengan dumbbell bagi pemula yang bisa cegah cedera

©Shutterstock

Meskipun ingin segera menguasai latihan dengan dumbbell, tapi hindari waktu yang terlalu lama saat melakukan olahraga yang satu ini. Bukannya memberikan hasil yang maksimal, latihan terlalu lama bisa memberikan risiko kelelahan otot.

Beri batasan maksimal 45 menit saja saat melakukan latihan. Jangan lupa beri waktu istirahat setidaknya 60 detik di setiap set, terutama bagi pemula yang baru melakukan latihan ini. Di akhir sesi latihan, pastikan lakukan pendinginan dengan cara meregangkan otot kembali ya. Hal ini sangat penting untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan, dan mengurangi risiko cedera.

Itu tadi beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan dumbbell bagi para pemula. Semoga lancar ya!

(mdk/wri)

Baca berita pilihan dari Merdeka.com

Mari bergabung di Grup Telegram

Merdekacom News Update

Ingatlah untuk menjaga komentar tetap hormat dan mengikuti pedoman komunitas kami

Opini