Mengenal Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan, Ini Selengkapnya

Merdeka.com - Jika saat ini Anda sedang berupaya untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar bahwa defisit kalori adalah hal yang diperlukan untuk mencapainya. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Hal inilah yang disebut defisit kalori.

Jika Anda mengonsumsi lebih dari kalori daripada yang dibakar, maka Anda tidak mengalami defisit kalori dan tidak akan kehilangan berat badan. Terdapat dua cara untuk meningkatkan defisit kalori, yakni dengan mengubah apa dan berapa banyak yang dimakan, dan berolahraga.

Kebanyakan dokter dan ahli gizi pasti akan menyarankan kombinasi keduanya untuk proses penurunan berat badan yang sehat. Berikut informasi selengkapnya mengenai defisit kalori untuk menurunkan berat badan dan cara menjalankannya dengan tepat, dilansir dari healthline.com dan verywellfit.com.

Mengenal Apa Itu Defisit Kalori

Kalori adalah unit energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh Anda, maka itu artinya Anda sedang mencapai defisit kalori.

Kalori yang dibakar atau keluarkan setiap hari, yang juga dikenal sebagai pengeluaran kalori, mencakup tiga komponen berikut:

Jika tubuh diberi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga komponen pengeluaran kalori ini, maka yang terjadi adalah tubuh menjadi masuk ke dalam situasi defisit kalori. Melakukannya secara konsisten untuk waktu yang lama diketahui dapat menghasilkan penurunan berat badan.

Sebaliknya, berat badan akan bertambah jika Anda secara teratur memberikan tubuh lebih banyak asupan kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini. kondisi kelebihan kalori seperti ini disebut surplus kalori.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori sebanyak 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak akan secara signifikan memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi.

Untuk membuat tubuh mengalami defisit kalori ini, Anda perlu tahu apa saja kalori pemeliharaan yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Anda dapat menggunakan kalkulator kalori untuk menghitungnya. Kalkulator tersebut memperkirakan kalori pemeliharaan masing-masing individu berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Meskipun kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan masing-masing orang, Anda bisa mendapatkan angka yang lebih tepat dengan melacak asupan kalori dan berat badan selama 10 hari.

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacakan kalori untuk melacak kalori Anda dan menimbang tubuh setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan kenakan pakaian yang sama.

Berat badan mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan Anda tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang Anda konsumsi per hari adalah representasi dari kalori pemeliharaan Anda.

Bagilah jumlah total kalori yang Anda konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan target asupan harian baru untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika diketahui bahwa kalori pemeliharaan Anda adalah 2.000 per hari, maka target kalori harian Anda yang baru adalah 1.500. Saat menurunkan berat badan, kalori pemeliharaan akan berkurang seiring waktu, dan Anda perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tujuan penurunan berat badan.

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang memadai, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak boleh kurang dari 1.500 kalori per hari.

Cara Mencapai Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Anda dapat mencapai defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Atau, bisa juga Anda melakukan keduanya.

Meskipun demikian, lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk menciptakan defisit kalori melalui diet daripada olahraga saja, karena Anda mungkin tidak punya waktu, energi, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. Ditambah, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang diyakini banyak orang.

Dengan kata lain, mungkin akan lebih mudah untuk mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meskipun demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik untuk efek menguntungkannya pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

The Physical Activity Guidelines for Americans from the Department of Health and Human Services merekomendasikan agar orang dewasa melakukan 150-300 menit latihan intensitas sedang atau 75-150 menit latihan intensitas kuat setiap minggunya. Latihan intensitas sedang termasuk jalan cepat dan bersepeda ringan, sedangkan contoh latihan intensitas kuat adalah joging dan bersepeda cepat.

Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama mereka seperti punggung, bahu, dada, lengan, dan kaki setidaknya dua hari setiap minggunya.

Terlibat dalam aktivitas penguatan otot akan membantu tubuh Anda memprioritaskan hilangnya lemak tubuh daripada massa otot.