Jenis Kekurangan Nutrisi yang bisa Sebabkan Depresi, Penting Diketahui

Depresi adalah salah satu gangguan kesehatan mental yang paling umum di dunia. Namun, kondisi ini tidak hanya dipengaruhi oleh faktor genetik dan lingkungan, tetapi juga oleh apa yang kita masuk ke dalam tubuh kita setiap hari. Ya, nutrisi.

Kekurangan nutrisi tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik kita, tetapi juga memiliki efek yang signifikan terhadap kesehatan mental. Vitamin dan mineral tertentu adalah bahan bakar esensial untuk fungsi otak yang sehat, dan tanpanya, kita mungkin mengalami berbagai gejala psikologis, termasuk depresi. 

Depresi berbeda dengan perubahan suasana hati yang biasa terjadi di kehidupan sehari-hari. Hal ini dapat memengaruhi semua aspek kehidupan, termasuk hubungan dengan keluarga, teman, dan komunitas. Hal ini juga dapat menimbulkan masalah di sekolah dan di tempat kerja.

Depresi bisa terjadi pada siapa saja. Orang-orang yang pernah mengalami pelecehan, kehilangan seseorang yang dicintai, atau peristiwa-peristiwa yang membuat stres lainnya lebih mungkin mengalami depresi. Wanita juga lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan pria.

Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi. Vitamin D diperoleh dari sinar matahari serta beberapa sumber makanan dan terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk regulasi serotonin. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kadar serotonin yang lebih rendah, yang mungkin berkontribusi pada depresi. Selain itu, konsentrasi vitamin D dalam darah yang menurun telah dikaitkan dengan inflamasi, yang juga telah dikaitkan dengan depresi.

Vitamin B12 penting untuk fungsi saraf yang sehat dan produksi DNA. Kekurangan B12 dapat menyebabkan berbagai masalah neurologis dan psikiatris, termasuk depresi. Kekurangan ini sering terjadi pada orang yang memiliki masalah dengan penyerapan nutrisi atau pada mereka yang tidak mengonsumsi cukup sumber hewani, seperti vegetarian atau vegan.

Asam folat, atau vitamin B9, berperan dalam pembentukan DNA dan RNA serta metabolisme asam amino yang penting untuk fungsi sel. Kekurangan asam folat telah dikaitkan dengan depresi dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi asam folat dapat meningkatkan respons terhadap antidepresan.

Asam lemak Omega-3 adalah komponen penting dari membran sel saraf dan berperan dalam fungsi otak. Kekurangan Omega-3 dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan masalah kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi Omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi, terutama pada individu yang sudah memiliki tingkat asam lemak yang rendah.

Magnesium berperan dalam banyak proses biologis, termasuk fungsi saraf dan otot, regulasi tekanan darah, dan sintesis protein. Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan. Suplementasi magnesium kadang-kadang digunakan sebagai terapi tambahan untuk mengurangi gejala depresi.

Zink adalah mineral penting yang berperan dalam fungsi imun, sintesis protein, dan pembelahan sel. Kekurangan zink dapat memengaruhi fungsi otak dan telah dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan depresi.

Selenium adalah nutrisi penting yang memiliki peran dalam metabolisme hormon tiroid dan perlindungan antioksidan. Kekurangan selenium dapat memengaruhi fungsi tiroid dan kesehatan mental, termasuk risiko depresi.

Besi diperlukan untuk produksi hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah. Kekurangan besi dapat menyebabkan anemia dan gejala yang terkait, seperti kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi, yang dapat berkontribusi pada depresi.

1. Sarapan yang Bergizi
Sarapan adalah waktu yang penting untuk memulai hari Anda dengan energi. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, seperti telur, susu, dan kacang-kacangan, yang dapat memberikan energi dan menjaga kenyang lebih lama.

2. Konsumsi Sayur dan Buah
Meningkatkan asupan serat dari sayuran dan buah-buahan sangat penting. Idealnya, Anda perlu mengonsumsi 5 porsi sayuran dan buah setiap hari. Anda bisa mencoba mengganti pasta dengan zucchini atau menggunakan kembang kol sebagai pengganti nasi untuk menambah nutrisi dan mengurangi kalori.

3. Camilan Tinggi Protein
Jika Anda suka ngemil, pilihlah camilan yang tinggi protein seperti telur rebus, Greek yoghurt, kacang-kacangan, atau ayam tanpa kulit. Protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat.

4. Hidrasi yang Cukup
Minum air yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda.

5. Buat Menu Mingguan dan Jurnal Makan
Merencanakan menu mingguan dan mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda tetap berada di jalur pola makan sehat. Ini juga memudahkan Anda untuk melihat dan mengevaluasi asupan nutrisi Anda.

6. Menentukan Porsi Makan yang Tepat
Mengontrol porsi makan dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan. Gunakan piring yang lebih kecil atau cek panduan porsi makanan untuk memastikan Anda tidak berlebihan.

7. Makan pada Waktu yang Tepat
Makan secara teratur dan tidak melewatkan waktu makan dapat membantu menjaga metabolisme tubuh Anda. Cobalah untuk makan setiap 3-4 jam untuk menjaga energi dan menghindari makan berlebihan.

8. Batasi Asupan Gula, Garam, dan Lemak Jenuh
Mengurangi konsumsi makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh dapat membantu menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

9. Pilih Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan ikan, adalah bagian penting dari diet seimbang. Lemak ini dapat membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak dan mendukung kesehatan otak.

10. Aktivitas Fisik yang Cukup
Selain pola makan, aktivitas fisik yang cukup juga penting untuk kesehatan. Cobalah untuk berolahraga secara teratur untuk mendukung kesehatan fisik dan mental Anda.