10 Suplemen Makanan Terbaik untuk Membantu Melawan Depresi, Patut Diketahui

Merdeka.com - Depresi adalah gangguan mood atau suasana hati yang sedih mendalam dan rasa tidak peduli. Tak sedikit orang yang tak sadar telah mengalami depresi dan tidak mencari pengobatan, karena berbagai alasan.

Umumnya gangguan depresi ditandai dengan suasana hati yang mudah tersinggung, perasaan hampa, kesedihan mendalam yang kurang jelas, dan perubahan kognitif yang memengaruhi fungsi tubuh. Sebagian orang memilih untuk merasa selalu terlihat tegar dan baik-baik saja. Namun tak jarang ada yang depresinya begitu kentara sampai memengaruhi kondisi fisik.

Gangguan depresi dapat diobati dengan pengobatan dan psikoterapi. Modifikasi gaya hidup, termasuk mengubah pola makan dan mengonsumsi suplemen tertentu, juga dapat membantu penderita depresi. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa suplemen makanan terbaik, seperti vitamin, mineral, dan herba. Serta senyawa tertentu lainnya sangat efektif dalam memperbaiki gejala depresi.

Berikut beberapa suplemen makanan terbaik untuk membantu melawan depresi.

1. Omega-3

Dikutip dari Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu mengobati depresi. Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang kini banyak dijumpai dalam bentuk suplemen makanan.

©Thinkstock photos/ Getty Images

Analisis uji coba tahun 2020 yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health (NIH). Melibatkan 638 wanita, menemukan bahwa suplemen makanan omega-3 secara signifikan memperbaiki gejala depresi pada wanita hamil dan pascapersalinan.

Dalam studi tersebut, suplemen dengan rasio asam eicosapentaenoic (EPA) yang lebih tinggi terhadap asam docosahexaenoic (DHA) sangat efektif. EPA dan DHA adalah dua jenis omega-3, yang umum ditemukan pada makanan laut.

Peneliti menyimpulkan bahwa formulasi omega-3 yang mengandung 60 persen atau lebih EPA. Dalam dosis 1 gram atau kurang per hari, adalah yang paling efektif.

2. Suplemen NAC (N-asetilsistein)

NAC adalah prekursor asam amino L-sistein dan glutathione. Suplemen ini dianggap sebagai salah satu antioksidan terpenting dalam tubuh. Penting untuk mengatur peradangan dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

Mengonsumsi suplemen makanan NAC, telah terbukti menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Termasuk meningkatkan kadar glutathione tubuh, membantu mengurangi peradangan dan meredakan gejala depresi.

Mengutip dari National Center for Biotechnology Information (NCBI), dosis 2–2,4 gram per hari dianggap membantu mengobati gangguan kejiwaan seperti depresi. Namun sebaiknya tetap dalam pengawasan dokter.

3. Vitamin D

Vitamin D merupakan nutrisi penting yang memainkan banyak peran tubuh. Sayangnya, banyak orang tidak memiliki kadar vitamin D yang cukup, termasuk penderita depresi. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan depresi, lebih cenderung menjadi rendah atau kekurangan vitamin D.

Ilustrasi suplemen vitamin dan kalsium ©Shutterstock.com/Chezlov

Vitamin D dapat melawan depresi melalui beberapa mekanisme. Termasuk mengurangi peradangan, mengatur suasana hati, dan melindungi dari disfungsi neurokognitif.Sebuah studi tahun 2020 yang dupublikasikan oleh NCBI, orang dengan depresi menerima suntikan tunggal 300.000 IU vitamin D. Didampingi dengan perawatan, mereka secara signifikan meningkatkan kualitas hidup dan keparahan penyakit. Meski begitu, para ahli tetap menyarankan untuk melakukan penelitian lebih lanjut untuk penggunaan suplemen terbaik ini.

4. Bunga Safron

Bunga Saffron ©2020 Merdeka.com

Kuma-kuma atau safron menjadi suplemen terbaik untuk penderita depresi selanjutnya. Safron berasal dari bunga Crocus sativus dan menjadi rempah-rempah termahal di dunia. Bumbu berwarna cerah yang dikemas dengan senyawa antioksidan, termasuk karotenoid crocin dan crocetin.

Menariknya, safron telah terbukti menjanjikan sebagai pengobatan alami untuk depresi. Studi telah mengamati bahwa safron meningkatkan kadar serotonin neurotransmitter yang meningkatkan mood di otak.

5. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola rosea dikenal pula sebagai 'akar emas'. Suplemen terbaik untuk depresi ini sudah banyak dijual di market place, yang diiklankan sebagai penambah energi, mood, dan mencegah infeksi.

Dilansir dari Healthline, rhodiola menjadi ramuan yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan potensial. Bila dikonsumsi dalam bentuk suplemen, ramuan ini bisa memberikan efek antidepresan, melalui kemampuannya dalam meningkatkan komunikasi sel saraf. Serta mengurangi aktivitas berlebihan dari sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA).

6. Seng

Ilustrasi zinc ©Shutterstock.com/ jcjgphotography

Suplemen terbaik untuk penderita depresi berikutnya, ialah zinc atau seng. Seng adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan otak dan mengatur jalur neurotransmitter. Ini juga menawarkan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Kekurangan seng sangat terkait dengan peningkatan risiko depresi dan keparahan gejalanya.

Studi observasi yang tertuang dalam jurnal National Institutes of Health (NIH), menemukan bahwa saat peserta mengonsumsi suplemen seng bersama obat antidepresan, mereka mengalami gejala depresi yang secara signifikan menurunkan.

7. Vitamin B

Ilustrasi vitamin B © Knowledge.ulprospector.com

Vitamin B memainkan peran penting dalam fungsi neurologis dan pengaturan suasana hati. Suplemen terbaik ini termasuk folat, B12, dan B6. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B12 dan folat dapat meningkatkan risiko depresi. Melengkapi nutrisi ini bisa membantu mengurangi gejala depresi pada populasi tertentu.

Misalnya, suplemen folat dapat mengurangi gejala depresi yang resistan. Terhadap pengobatan pada anak-anak dan orang dewasa yang memiliki mutasi genetik, yang memengaruhi metabolisme folat.

8. Magnesium

Suplemen terbaik selanjutnya ialah dengan mengonsumsi magnesium. Magnesium adalah mineral penting yang dapat bermanfaat bagi penderita depresi.

Sebuah studi acak pada 126 orang dengan depresi ringan hingga sedang. Menemukan bahwa mengonsumsi 248 milligram magnesium per hari selama 6 minggu. Secara signifikan mengurangi gejala depresi, dibandingkan dengan plasebo.

9. Kreatin

Ilustrasi suplemen ©Shutterstock.com/Winai Tepsuttinun

Kreatin adalah asam organik yang berperan penting dalam menjaga energi otak, di antara fungsi lainnya. Tingkat energi otak yang berubah dianggap terlibat dalam perkembangan depresi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melengkapi suplemen 2-10 gram kreatin per hari dapat mengurangi gejala pada orang dengan gangguan depresi mayor (MDD).

10. S-Adenosylmethionine (SAMe)

SAMe adalah senyawa yang mengandung sulfur dan terbukti menjanjikan dalam pengobatan depresi. Itu ditemukan secara alami di tubuh dan memainkan peran penting dalam fungsi otak.Tinjauan tahun 2020 dari 8 studi menemukan bahwa SAMe, saat digunakan sendiri atau didampingi obat antidepresan. Mampu memperbaiki gejala depresi pada orang dengan MDD. Dosis harian berkisar antara 200-3.200 milligram. Sedangkan waktu pengobatan berkisar antara 2-12 minggu.